その悩み、もしかしてダメな睡眠習慣が原因かも
「教科書を読んでもなかなか内容が理解できない」
「なんども暗記しているのに、全然覚えられない」
その悩み、もしかしたら睡眠のコントロールができていないせいかもしれません。
慢性的な睡眠不足が続くと、作業効率はどんどん落ちていきます。また厄介なことに、こういう状態に陥っても、眠気の程度はあまり変わらないといわれています。眠気という自覚症状がなければ、それが原因と気づくこともできません。
さらに睡眠不足はうつ病の原因としてもよく知られています。ただでさえ、ストレスが多い受験期。メンタルケアはとっても大切です。
日々の習慣を変えるには、ある程度の時間が必要になりますので、なるべく早いうちに「自分は良い睡眠がとれているか」確認しておきましょう！
まずは起床時間を一定に
起床時間がすべての鍵
「早寝早起き」とよく言いますが、極端に朝早く起きる必要はありません。加齢に伴い、人は「朝型」になっていきますが、20代の場合にはまだまだ朝はぼーっとしてしまう人も多いでしょう。
朝型は確かに良いこともたくさんあるのですが、それ以上に大切なのは「毎日、同じ時間に起きること」です。これができれば、睡眠不足の解消はほぼ100％達成されたも同然。あれこれ欲張らず、まずは「2週間同じ時間に起きてみる」ことに集中しましょう。
起床時間の目安ですが、歯科医師国家試験の試験時間がおおよそ10時スタートなので、その3時間前の7時起床が理想的です。試験3か月前になったら7時起床を心がけてください。ただ、睡眠改善のスタート時には無理は禁物。8時くらいでも構わないので、何しろ同じ時間に必ず起きることを優先しましょう。
「早寝早起き」はすでに時代遅れ
「明日はきちんと起きなくちゃいけないから、早く寝なくちゃ」と思いがちですが、体内時計は就寝時にリセットすることはできません。朝、きちんと起きて、太陽を目に入れることがリセットの唯一のチャンスです。つまり、明日早起きする必要があるなら、今日早起きしておかなくてはダメなのです。「早寝早起き」という言葉は現在の睡眠管理では過去のもの。「早寝」からスタートするのではなく「早起き（というか一定時間起き）」からスタートするのが正しい戦略です。
同じ時間に毎日起きると、それに伴い夜眠くなる時間も徐々に一定になっていきます。体内時計が整ってくれば、それだけで心身のストレスは大きく緩和されます。それによって睡眠の質も良質になるという素晴らしい循環も生まれてきます。
就寝時間は結果としてついてくるもの。何しろ起床時間に全精力をつぎ込みましょう。
休日もできれば同じ時間に起床
休日の朝、何時に起きても良いっていう開放感はたまらないですよね。
二度寝、三度寝しながらベッドでうつらうつらしている気持ちよさ、とってもよくわかります！
でも、、、でも、、、受験期だけはちょっとがまんしてください。
一週間かけてきちんと体内時計を整えていったのに、週末にまたずらしてしまったら、そこまでの苦労が台無しです。また次の一週間、ずれを修正するための苦労をしなくてはなりません。
また「休日にしっかり寝溜めすることで心身を回復させる」ことは意味があるように見えて、実はそうではありません。平日と休日でギャップを作ることがそもそも疲労をためる原因なのです。
休日も平日と同じ起床時間、それが無理ならせめてその時間差は一時間以内をめざしましょう。
就寝時に心がけたいこと
カフェインは避ける
入眠の３〜４時間前になったら、カフェインの摂取は控えましょう。受験生御用達のエナジー系ドリンクにも注意してください。
目に光を入れない
入眠２時間前になったら、極力目に強い光をいれないようにしましょう。
部屋は間接照明にし、テレビやスマホは避けてください。
とはいえ、ベッドでスマホ、どうしてもやりがちですよね。スマホの夜間モードで光の加減を調節している人も多いかもしれませんが、ブルーライトの軽減がどの程度効果があるかはまだ不確定です。
可能であれば夜はポッドキャストなどの音声メディアを楽しむような生活パターンにしましょう。
適度に身体を疲れさせる
時期によっては、勉強以外に時間をとるのが難しくなるかもしれませんが、受験生の不眠の原因はストレスだけでなく「頭ばかり疲れて、身体が疲れていない」ことにもあります。
ぬるめのお風呂にゆっくり入ったり、軽く近所を散歩したり、そんな方法で身体を少し疲れさせるのも一つの手段です。「そんなのんびりしている暇はない」と思われるかもしれませんが、眠れずにベッドの中で悶々とするよりは有益ですから、入眠がかなり難しい場合には試してみてくださいね。
多くの先輩達が成績をぐぐっと伸ばした実績あり
がんばっているわりに、なかなか成績がぱっとしなかった受験生が、睡眠を改善したら驚くほど成績が伸び始めたケースは少なくありません。日本人は世界の中でかなり睡眠時間が短い傾向にありますので、多くの人が「睡眠不足でパフォーマンスが落ちている状態」を「自分の普通の状態」だととらえている可能性も大きいのではないかと思います。
でも同じ努力をするなら、効果はたくさん現れた方がうれしいに決まってますよね！自分のパフォーマンスを最大限発揮するrために、ぜひ「良質な睡眠が取れているか」確認してみてくださいね。
【参考】地味めなデータなので読んだら眠くなるかも、、、
